Ute och springer?

Här kommer lite tips på hur du ska styrketräna för att förbättra dina resultat, må bättre och undvika skador. Jag har tidigare nämnt utfallssteg och vadpress i ett tidigare inlägg.
Nu blir det lite mer fokus på bålen.
En stark rygg och mage är viktigt, inte bara för er som springer utan den är viktig för alla. Viktigt att tänka på när man tränar mage och rygg är att man inte ska träna bara det ena eller det andra. Jag ser ofta personer som tränar fel, både på fel sätt men också fokus på bara vissa muskelgrupper. Vanligaste muskelgrupperna är biceps, axlar och mage. Detta leder till en urkass hållning och dålig rygg. Ta för vana att träna rygg och mage lika mycket.
Bra övningar är vanliga rygglyft på matta eller boll. Armhävningar, plankan och "hunden"

Rygglyft - ligg ner på magen med raka ben, lyft upp överkroppen så högt du kan. Armarna kan vara framför dig eller så kan de vila längst sidorna.

"Hunden"

Hunden - ställ dig på alla fyra, sträck upp höger hand framför dig upp till axelhöjd och vänster ben samtidigt återvänd kontrollerat och upprepa. För att göra det aningen jobbigare kan man utgå från plank-position, dvs fötterna i och inte knäna och tyngden på armbågarna.


Plankan är en bra statisk övning för hela bålen. Sätt båda fötterna och armbågarna i golvet. Armbågarna ska vara i 90 grader, sug in magen. Magen ryggen och benen ska vara spända. Håll ut så länge du orkar.
Variationer - Släpp höger hand och vrid upp bålen åt höger så att du alltså har vänster armbåge i, kroppen rak men vänd åt sidan. Vänd tillbaka till mitten och byt sida.

Magövningar
Viktigt att tänka på när man arbetar med magen är att inte aktivera höften.
Sit-up på rätt sätt - Ligg ner på rygg med raka ev böjda ben. Händerna på bröstet eller bakom nacken. Starta rörelsen genom att spänna magen och dra in luft. Dra ihop magen samtidigt som du pressar ner ländryggen. Fortsätt hela rörelsen med överkroppen samtidigt som du andas ut. Andas in på vägen ner.
Om du böjer upp ländryggen eller behöver hålla fast fötterna mot något så aktiveras höftböjaren vilket är felaktigt.
Flags - Ligg på en bänk, greppa bänken med händerna i öronhöjd. Rulla upp på axlarna och böj på benen och dra ihop kroppen. Behåll tyngden på axlarna, spänn magen och sträck upp benen, sänk kroppen och behåll den rak hela vägen. Rulla sedan ihop till utgångspositionen.
När du blir starkare kan du vända rörelsen tillbaka med rak kropp istället för att rulla ihop.
Cykeln - Ligg på rygg med händerna bakom huvudet, dra ihop magen och tryck ner ryggen. Lyft sedan båda benen och "cykla" i luften. Benen ska inte nudda marken och böjas mer än 90 grader i knät. Variation - Böj båda benen samtidigt och sträck ut, men vänd strax ovanför marken. Se till att hela tiden ha ryggen i golvet och inte svanka.

och så lite ben...
Ankgång - en höjdare för lår och rumpa! Böj benen till ca 90 grader eller mindre, rak rygg och gå. Funkar bra att gå upp för trappor men även på plan mark både framlänges och baklänges. Se till att inte fuska och ha för raka ben.


Tips för att undvika skador

Hälseneinflamation, benhinneinflamation och andra överbelastningsskador är lätt att få när man börjar träna löpning. Detta eftersom konditionen utvecklas snabbare än vad muskler och senor gör. Detta leder till att små muskelbristningar och slitningar sker vilket kan resultera i smärta och skador.

Övningar på balansplatta hjälper att stärka foten

Enklast undviker man skador genom att öka takten långsamt.
De flesta brukar förespråka en ökning på max 10% gällande sträcka och hastighet för att minimera risk för skador. Att springa igenom smärtan är inte bra att göra eftersom detta kan leda till stressfrakturer och förvärra hälsotillståndet. Det ökar bara läkningstiden och är dåligt. Så undvik! Ta det lugnt, vila och stretcha.

Problem med hälsenorna - strecha, vila och träna alternativt. Simning är bra för hela kroppen.

Tänk igen på vilket underlag du springer på. Om du gått från grus till asfalt kan du räkna med att kroppen känner av den minskade dämpningen i underlaget. Spring aldrig på betong då detta är ett för hårt underlag. Spring på gräset bredvid asfalten om det går.
Kom ihåg att alla trottoarer och vägar alltid har en liten lutning, spring inte på samma sida gång efter gång för att undvika snedbelastning.

Lycka till!