Träningsscheman

Att lägga upp ett träningsschema till gymmet är både svårt och lätt på samma gång.
Varför ska man ens bemöda sig och lägga tid på ett schema? Går man inte bara dit och tränar? Jo, det kan man göra, om det funkar för dig. Men om man vill träna hela kroppen, utvecklas, ta tyngre vikter och samtidigt känna att kroppen får vila då kan man ägna en liten stund till att tänka efter - före.
Att gå till gymmet utan att tänka efter vad man ska köra eller vad man vill ha för resultat är som att gå en match helt utan gameplan och utan att veta vem motståndaren är. Det vill säga - inte så lyckat.
Är ditt mål att klara springa en viss sträcka, gå ner  i vikt, gå upp i vikt eller "bara träna" så måste du ändå veta vad du gör innan du gör det.
Har du aldrig gymmat - ta alltid kontakt med någon styrketyräningsinstruktör (eller mig) för att få lite hjälp på vägen.
Bra att tänka på innan man börjar
- Skador - har du några gamla/nya skador - ska dessa rehabiliteras först? Hur allvarliga är de? Kanske är det så att sjukgymnastik är bättre än gym för just dig.
- Mål - har du ett mål med din träning? Ett eller flera, spelar ingen roll. Tänk på att inte bara träna en muskel (ex magen) för att den ska synas, utan hela kroppen behöver träning.

Lite exempel på övningar och scheman man kan köra. Modifiera efter dig själv.


2-split


Dag 1 - Ben, armar
Bra dag att avsluta med kondition.
Ben
Utfallssteg med stång
Benspark - i maskin
Lårcurl - i maskin
Vadpress
Knäböj
Armar
Hantelcurl
Skivstångscurl
Tricepspress
Dips

Dag 2 - Rygg, axlar, mage, bröst
Rygg
Ryggresningar - både med lite vikt och få rep och uthållighet dvs många rep
Omvända flyes
Bröst
Bänkpress

Mage

Sit-ups av alla dess slag, både i maskin om man gillar det, men även matta. Tänk på att engagera hela magen. 

Axlar

Hantellyft åt sidan

Militärpress

Bonus

Chins - jobbar med rygg och axlar. Kul övning, se bara till att pricka tekniken.

Kul övningar under dag 2, växla gärna omvända övningar - dvs efter bröst - kör övre rygg, efter mage kör nedre rygg etc. Detta tips gäller även dag 1. 
Generellt tips angående vikt och antal repetitioner. Det finns 1000-tals åsikter om detta men mitt enkla råd är att variera mellan att ena gången köra exempelvis 3 set x10 repetitioner och andra gången köra 3x5. När man lägger på vikt är det inte meningen att när du är på din 10 respektive 5 repetition att du orkar köra en till. Vila ca 1minut och kör nästa set. För att förtydliga - då du kör 5 rep. kör du alltså med högre vikt än vid 10.

Den här typen av uppdelning tycker jag brukar vara lagom och bra för någon som inte har mycket tid att träna och inte heller är så avancerad i sin träning. Lite tips har jag tidigare skrivit om här, lite mer till dig som bara är ute och springer.

Tänk inte bara på er gymträning som ett nödvändigt ont eller som stället där man blir som Hulken. Om man är nybörjare och precis börjat löpträna skulle jag absolut rekommendera 2dagarssplit, med lite fler benövningar. Konditionen utvecklar snabbare än vad resten av kroppen hinner med, detta kan orsaka skador och för att förebygga kan man hjälpa till genom att bygga upp benmuskulaturen.

Kroppen måste vila. Man kan träna ofta men bara man vilar ut varje kroppsdel ungefär 48h eller mer.
Återhämtning är ett kapitel i sig, men mat - blandat kolhydrater, protein, fett. Drick mycket! Är du törstig betyder det att kroppen verkligen behöver vätska. Några liter om dagen är lagom.
Tänk på att inte ha för långa pass på gymmet. Under en timme brukar vara en bra regel.

Lycka till och fråga på!